Kako poboljšati varenje i zašto tada upotrebiti probiotike?

Kada čujemo reč varenje, svi odmah pomislimo na brojne gastrointestinalne tegobe sa kojima smo se u životu sigurno već sreli. Gastrointestinalne tegobe su veoma neprijatne i često utiču na naše fizičko stanje i raspoloženje, a ujedno i na naše samopouzdanje.

Kada se proces varenja odigrava neometano, obezbeđeno je i dobro stanje našeg organizma. Zbog toga vas pozivamo na putovanje kroz dva članka sa korisnim uputstvima za pravilno i regulisano varenje.

Kako poboljšati varenje i zašto tada upotrebiti probiotike? PRVI DEO

1. Krenimo od početka – Kako, koliko i kojom brzinom treba da jedemo?

Prvi i često zanemaren, ali veoma važan faktor prilikom obroka je emocionalno shvatanje istog. Naš organizam prepoznaje obrok kao očekivanu nagradu i tako proces varenja zapravo započinje već pre prvog zalogaja. Već sama pomisao, očekivanje, pogled na hranu i njen miris u telu podstiču procese kao što je povećano lučenje pljuvačke i želudačne kiseline, što naravno utiče na regulaciju varenja kao celine. Zbog toga savetujemo:

• Pobrinimo se za to da tokom obroka budemo relaksirani (svest o hranjenju): tokom obroka pokušajmo da zaboravimo stres, posao i probleme našeg svakodnevnog života i u tom trenutku se u potpunosti posvetimo hrani.
• Uživanje u hrani: hrana je nesumnjivo izvor energije za naš organizam, a za optimalno varenje moramo hranu smatrati više nego samo „gorivom“ jer uživanje u ukusu, teksturi i mirisu dobre hrane dokazano utiče na fiziološke procese koji moraju biti usklađeni za postizanje regulisanog varenja.

Pri unosu hrane danas je reč o vrlo individualnoj, rutinskoj, a za neke kulture i o ritualnoj aktivnosti, zbog toga postoji puno različitih uverenja o tome kakva je pravilna veličina, sastav i raspored obroka i kakve su pravilna brzina i veličina pojedinih zalogaja. Uprkos raznovrsnosti, za regulisano varenje postoje opšteprihvaćene smernice koje preporučuju da:

• Hranu jedemo manjim zalogajima jer kod većih zalogaja želudac mora da izlučuje veću količinu želudačne kiseline.
• Hranu žvaćemo polako, jer proces žvakanja pored celokupne mehaničke razgradnje hrane podstiče prenos signala za veći protok krvi u želudac i creva, što vodi do boljeg varenja.
• Svaki zalogaj hrane potpuno sažvaćemo, jer u ustima pored već pomenute mehaničke obrade hrane zubima počinje i enzimska razgradnja skroba.

​​​​​​2. Voda i kretanje kao ključni faktori dobrog varenja

Bilo u vreme obroka bilo između pojedinih obroka dovoljna količina vode je izuzetno važna za regulisano varenje. Naime, voda:

• zajedno sa želudačnom kiselinom učestvuje u razgradnji pojedene hrane
• podstiče protok hrane i njenih razgradnih produkata u čitavom gastrointestinalnom sistemu
• učestvuje u omekšavanju stolice i tako sprečava pojavu zatvora

Treba da istaknemo da za postizanje svih gore pomenutih pozitivnih efekata umesto obične vode možemo da pijemo mineralnu vodu i razne čajeve ili jedemo voće i povrće sa visokim sadržajem vode (to su npr. dinja, ananas, paprika, brokoli).

Drugi važan faktor za podsticanje peristaltike (usklađen rad čitavog gastrointestinalnog sistema) jeste kretanje. Prilikom sagledavanja uticaja faktora kretanja sa procesom varenja moramo da obratimo pažnju na njihov vremenski raspored, jer intenzivno kretanje usporava varenje pošto telo prepoznaje potrebu za energijom drugde (u mišićima) i tako preusmerava krv iz gastrointestinalnog sistema u skeletne mišiće.

Iz toga razloga savetuje se da se vežbanje (naročito intenzivno) ne sprovodi odmah posle unosa znatne količine hrane jer može da izazove gastrointestinalne tegobe poput gorušice ili dijareje.

Generalno gledano redovna fizička aktivnost i dobra fizička kondicija povezane su sa boljim varenjem i manjom pojavom gastrointestinalnih tegoba kao što su zatvor, žučni kamenci i karcinom debelog creva i rektuma.

3. Prehrambena vlakna su vrlo važna za regulisano varenje

Kao prehrambena vlakna većinom se smatraju kompleksno sastavljeni ugljeni hidrati koji su otporni na varenje u tankom crevu i zahtevaju bakterijsku fermentaciju u debelom crevu. Iz toga možemo da zaključimo da su prehrambena vlakna važna za očuvanje zdrave crevne mikroflore i varenja uopšte.

Važno je da unosimo rastvorljiva i nerastvorljiva prehrambena vlakna jer se pri regulisanju varenja i očuvanju zdrave crevne mikroflore obe vrste prehrambenih vlakana sudeluju.

Rastvorljiva vlakna (mekinje odnosno ljuske žitarica, koštunjavo voće, semenke i mahunarke) u vodi se rastvaraju i menjaju u gustu materiju sličnu gelu koja u tankom crevu:

• sprečava preveliku apsorpciju masti
• sprečava preveliku apsorpciju holesterola
• usporava brzinu apsorpcije ugljenih hidrata i tako stabilizuje nivo šećera u krvi

Ne iznenađuje činjenica da ispitivanja ukazuju na to da redovno uzimanje rastvorljivih prehrambenih vlakana snižava rizik od kardiovaskularnih bolesti i komplikacija.

Nerastvorljiva vlakna (pšenične mekinje, povrće i celo zrno) imaju drugačije mehanizme delovanja:

• ubrzavaju protok hrane kroz gastrointestinalni sistem

• za sebe vezuju tečnost i druge otpadne produkte varenja i tako pomažu u formiranju i lakšem prolazu stolice
• sprečavaju sporo kretanje stolice i pojavu zatvora
• smanjuju rizik od pojave hemoroida i čak karcinoma debelog creva i rektuma

Obe vrste prehrambenih vlakana doprinose dugotrajnijem osećaju sitosti nakon obroka.

Danas, naši obroci u proseku sadrže premalo prehrambenih vlakana, a to je oko 15 grama na dan. Takva količina je znatno manja od važećih smernica koje kao optimalnu količinu prehrambenih vlakana preporučuju:

• 28 grama za žene
• 36 grama za muškarce

Radi lakše orijentacije pri planiranju dnevnog unosa prehrambenih vlakana pogledajte tabelu u kojoj su predstavljene česte namirnice bogate prehrambenim vlaknima.

Kako poboljšati varenje i zašto tada upotrebiti probiotike? DRUGI DEO